לרוב, מתקרבים למראה בבית ושוב לא מרוצים או לא מרוצים מההשתקפות שלנו, אנו מחליטים סוף סוף לקחת את עצמנו בהקדם האפשרי כדי לרדת במשקל, להסיר את הבטן התפוחית ושוב הופכים לאדם רזה, יפה ומושך.
כדי להיות יפה, לשים את השמלה האהובה עליך, שהייתה פעם בדיוק נכון או חולצה, שמסיבה כלשהי הפכה קטנה במותניים והכפתורים על הבטן הפסיקו להדק-זה הרצון הטבעי שלנו, המקביל לשירות אחר. לא נהפוך רק להיות רזה ויפה יותר, אלא גם נקטף את הסיכונים להשגת מספר מחלות חמורות, כמו גם להוסיף שנים נוספות לחיים.
לכן, על פי הסטטיסטיקה, ההבדל בתוחלת החיים של נשים באותו גיל, אורח חיים אחד, אך עם משקולות שונות (עודף ונורמלי) הוא כחמש שנים! אז אם יש לך עודף משקל, אנו מתחילים בדחיפות לרדת במשקל ולהפחית את נפח הבטן! אך על מנת לא לפגוע בבריאותכם בתהליך ירידה במשקל, עליכם לדעת חלק מהכללים שלה, אשר בכל מקרה לא ניתן להפר.
למי שלא אוהב לקרוא הרבה, אציג את הנקודות העיקריות בשאלה השאלה:
- מה צריך לעשות כדי לרדת במשקל? - אתה זקוק לתזונה הנכונה והמאוזנת עם מגבלה מסוימת בקלוריות ובפעילות גופנית בינונית
- ואם אני רוצה לרדת במשקל במהירות? - ירידה במשקל מהירה מרמזת על גבול קפדני בקלוריות. זה מזיק לבריאות ומגדיר מחדש את עבודתו של האורגניזם כולו. לאחר חזרה לתזונה הקודמת, המשקל מתגלה במהירות כפולה
- המשקל שלי גדול מאוד. האם אוכל לרדת במשקל? - רופאי דיאטה יגידו לכם רשימה של אמצעים נוספים להפחתת המשקל לתזונה נאותה ופעילות גופנית.
איך לרדת במשקל
בואו נעבור את התיאוריה. ראשית עליכם להחליט איזו קטגוריית משקל אתם. זה יעזור להבין האם האמצעים העיקריים להפחתת המשקל (תזונה נאותה ופעילות גופנית) נחוצים כדי להוסיף טיפול תרופתי נוסף. או שהמשקל גדול כל כך שרק ניתוח יעזור להפחית אותו.
קטגוריית המשקל עם דיוק מתמטי תעזור לקבוע את מדד מסת הגוף (BMI). BMI הוא המדד הנוח והמדויק ביותר להערכת רמת השמנת יתר בגוף ומחושב על ידי הנוסחה: משקל גוף (ק"ג), מחולק לגובה (M), המוקם בריבוע. (דוגמה: משקל - 100 ק"ג, גובה - 2 מטר. BMI = 100/22= 25)
בְּ BMI 18.5 - 29, כל מה שצריך על מנת להסיר באופן עצמאי את הקיבה בבית (אם בכלל) ולרדת במשקל הוא תזונה, תזונה נאותה ופעילות גופנית. נדבר על הכל ביתר פירוט בהמשך.
בְּ BMI 30 - 39 יש צורך גם בתזונה ופעילות גופנית נאותה, אך עם משקל זה כבר כדאי לחשוב על עזרת הטיפול התרופתי. חשוב: לכל התרופות יש תופעות לוואי, כך שרק רופא מקבל החלטה על תחילת הנטילה ובחירת התרופה עצמה.
בְּ IMT 40 ומעלה. ההערכה היא שעם משקל כזה כבר בלתי אפשרי לרדת במשקל בעצמך. במקרה זה, רופאים בהיעדר התוויות נגד מציעים לפנות לעזרה של ניתוח בארי. בעזרתו, ירידה במשקל מושגת על ידי 50-70% בשנתיים הקרובות. ואז תמכו בזה עם כל אותן דיאטות ומאמץ גופני.
אנו מתקדמים לעבר המטרה
אם אתה מבחין, במחשבון המחשבון שלנו, כאשר ניתן להוציא את הפרוגנוזה של השגת משקל תקין, ניתן להוציא תוצאה שווה למספר חודשים. כלומר, ירידה במשקל - התהליך ארוך למדי, וכדי תחילה "אל תפיל", קבע בעצמך סיבה טובה שתאפשר את הדרך שנבחרה. וזו הפעולה המעשית הראשונה שממנה אתה צריך להתחיל לרדת במשקל.
להיפטר מבעיות בריאות ולהאריך שנים של חיים, להיות יפים יותר ולתפוס את המבטים המאושרים של המין השני, להפוך לדוגמא לעקוב אחר קרוביהם. כתוב בתגובות הסיבה שלך, שבגללה לא תחזור ותעבור צעד אחר צעד למטרה.
שלב 1: תזונה נאותה. איך לאכול נכון כדי לרדת במשקל
בלי קשר ל- BMI, לכל מי שהחליט להסיר את הבטן יש שתי נקודות כלליות. הראשון שבהם הוא דיאטה. כלומר, עכשיו תצטרך לשלוט במה שאתה אוכל, והכי חשוב, כמה. יש צורך שצריכת האנרגיה לתמיכה בחיים של הגוף תעלה על כמות האנרגיה שמגיעה עם מזון.
הקפד לאכול ארוחת בוקר. אז המערכת ההורמונאלית צוברת את מצב הרוח הרצוי ליום ומפחיתה את הסיכונים להתפתחות השמנת יתר. למי שיש הרגל יש בלילה, להפך, הסיכון להשמנה הוא גבוה מאוד. וגם עבור אלה שאוכלים לעיתים רחוקות, אך מייד, ואפילו מנסים לבלוע מהר יותר.
מחקרים לא נעצרים, מדענים לומדים כל הזמן כיצד לאכול, מתי לאכול, באיזו שעה. ישנם עשרות אלפי אנשים תחת תזונה מסוימת בפיקוח. הרופאים מסתכלים על התנהגות ההורמונים שלהם, בבדיקות ומדדים אחרים כדי לעקוב אחר האופן בו המערכת האנדוקרינית מגיבה לצריכת הקלוריות לגוף.
אנחנו סופרים קלוריות. כמה קלוריות נדרשות ביום כדי לרדת במשקל
לכן, כדי להתחיל לרדת במשקל, אתה צריך להגביל את עצמך בקלוריות. זהו העיקרון הבסיסי העיקרי! אם אתה כמובן לא עובד בייצור כבד, הדורש לחץ גופני מתמיד או לא אתלט מקצועי. ואז במצב רגיל, 300-500 קק"ל ליום בהחלט לא מסוגל לעשות!
ראשית, אנו קובעים את עלויות האנרגיה שלנו הנחוצות לתמיכה בחיים בגוף.
שיטה אחת: מהטבלה לחישוב עלויות אנרגיה בהתאם למגדר ולגילך, בחר את הערך, ובהתחשב בפעילות הגופנית הרגילה שלנו, כמו גם את עלות העיכול, אנו מקבלים את הרצוי. קישור לטבלה וטופס החישוב למטה.
שיטה 2: היא פשוטה יותר, מהירה יותר, אך משוערת. אנו מכפילים את משקלנו ב 22 קק"ל הנחוץ לתמיכה בחיים של כל קילוגרם. נניח שיש לי 80 ק"ג * 22 = 1760 קק"ל. לכן, אם ביום אני אוכל מוצרים (מזון) עם ערך אנרגיה של 1760 קק"ל, אז אני לא אורד במשקל ולא אעלה במשקל.
אבל המטרה שלנו היא לרדת במשקל ולהסיר את הבטן! אדם, כדי להפסיד כחצי קילו בשבוע, זקוק למחסור ב -500 קילוקלוריות ליוםו כלומר, יש צורך להפחית את התזונה היומית על ידי 300-500 קק"ל. התזונה היומית שלי צריכה להיות 1260 - 1460 קק"ל, ושאר הגוף ייעשה ממאגרי שומן על הבטן. וואלה, אנחנו יורדים במשקל!
כך שזה לא קרה כאילו אתה חושב שאכלת דייסה קטנה קלוריות ל -200, אבל אתה לא לוקח בחשבון שיש בו עוד כמה כפות סוכר וחתיכת חמאה טובה. בסך הכל, הדייסה יצאה ב -500 קק"ל. ואז נשתה תה מתוק עם עוגיות טעימות, וארוחת הבוקר שלנו תמשוך ב 1000. אותו דבר יכול לקרות בארוחת הצהריים והערב. ובסוף החודש, עומד על הכף, נופתע: "מדוע אני לא יורד במשקל?"
לאכול את זה כדי לרדת במשקל? אנו עוקבים אחר הרכב האוכל
טוב גם לשלוט בהרכב המזון. תזונה מאוזנת ומגוונת חייבת לספק את צרכי הגוף. וכאן הכל חלבונים חשובים, שומנים, פחמימות, כמו גם סיבים - בסיס המזון שלנו. מיקרו -אלמנטים, ויטמינים וחומרים פעילים ביולוגיים צריכים להיות גם בתזונה.
- החלף שומנים מן החי בירק וכאלה שנמצאים בדגים ופירות ים
- אתה צריך לצרוך מספיק פירות וירקות
- יש צורך להשתמש בסיבים יומיומיים
- העדיפות צריכה להיות בשר עופות, דגים ועגל
- הקפד להכיל מוצרי חלב דל שומן בתזונה
- אגוזים, זרעים ודגנים מלאים
אויבים במשקל רגיל. סוכר, מלח ואלכוהול
הזמן בו אנו יורדים במשקל טוב בנוסף, מכיוון שבשפעת מגבלות ותחנות עצמית, יש לנו הזדמנות לפתח הרגל של תזונה נאותה לכל הפעם הבאה. לאוטומטיזם, הביאו את ההבנה של מה ניתן להשתמש ובאיזה כמות, ומה לא יכול להיות בשום דרך.
לדוגמה, במהלך הדיאטה אתה צריך להגן על עצמך מפני אלכוהול. המוצר די גבוה -קלוריות ובנוסף הוא ממריץ חזק של תיאבון. אנו לא שמים לב כיצד לאכול סטייק ענק עם חלק גדול של תפוחי אדמה מתחת לחטיף. זה לעולם לא יפעל להסרת הבטן. בשאר הזמן, אלכוהול בכמות כוס אחת ביום לא אסור.
כל השאר לא יכול להיות בשום פנים ואופן, וגם לא כאשר אנו יורדים במשקל, וגם לא כאשר נפטרנו מקילוגרמים נוספים:
- אוכל מלח
- בשל כמות המלח הגדולה, תוכלו גם לאכול נקניקיות, נקניקיות, חזיר, כופתאות שנרכשו ומוצרים מוגמרים למחצה מוגמרים אחרים
- הוסף סוכר
- משקאות מוגזים מתוקים אסורים, כמו גם כל המיצים
- מאפים מתוקים
- טרנס-עומסים מסוכנים! נקניקיות, גלידה, מאפים שנרכשו, צ'יפס, קרקרים ועוד טעימות אחרות - אנו אוסרים על עצמנו!
- אוכל מהיר
אני מבין שכל האוכל הזה נוכח כל הזמן סביבנו ולא ניתן יהיה להימנע ממנו. אבל העיקר כאן הוא שהצריכה האחת של מוצרים כאלה אינה הופכת לקבועה והופכת מזיקה לתזונה. קצת ולפעמים אתה יכול.
בינתיים אנו יורדים במשקל, חשוב לנו כמה אנחנו אוכלים, כלומר, המספר הכולל של הקלוריות. ביום, אל לנו לעלות על 1800 קק"ל. ואם תמשיך לאכול אוכלים מתוקים, מלוחים ואחרים בקלוריות גבוהות, 1800 קק"ל יוקלדו כבר בצהריים וזה יהיה קשה מאוד לחיות את אחר הצהריים ללא אוכל.
דיאטות צריכות להיות בטוחות
התואר לעיל הוא גם דיאטה. הגבל את מספר הקלוריות עד 1500-1800 ליום ואכל את מה שאתה אוהב. אתה יכול לרדת ממנו משקל כמעט במהירות כמו מתזונה אחרת עם הגבלה קשה של קלוריות ולעיתים קרובות לא מאוזנים בחומרים המזינים הנחוצים, המונודיאטרי שנקרא כל כך.
חסר פעמון, חסר בושה, חלבון או פחמימות - לכל אחד מהם יש השלכות בריאותיות מסוכנות משלו. חלקם מחמירים את מצב השיער, העור והציפורניים, גורמים להפרעות הורמונליות, הפרעות מטבוליות, דיכאון, עצירות. התזונה המפורסמת ביותר בדוקאן ובפליאודיטה מוכרת על ידי האיגוד הבריטי לדיאטולוגים את הגרוע ביותר, לא מאוזן ומסוכן.
הגורם ביותר לביטחון בקרב תזונאים הוא התזונה הים תיכונית. זה לא שולל את כל יסודות המאקרו הדרושים, מתמקד בפירות, ירקות ופירות ים, בשר עופות, שמן זית (ובכן, מה עם זה), גבינה קלה ו קְצָת יַיִן אָדוֹם! אני אוהב!
שלב 2: פעילות גופנית
התנאי המוקדם השני לאחר הגבלת הקלוריות הוא פעילות גופנית ותרגילים. הם לא רק שורפים כמה מאות קילוקלוריות שאנו מבלים כאנרגיה על פעילות גופנית (תנועה עם ידיים, רגליים, הטיה, סקוואטים, הליכה), אלא גם בדרך מסוימת אנו מגדירים מחדש את המערכת ההורמונלית שלנו לצריכת אנרגיה גדולה (הזעה, נשימה, שחרור חום).
לפיכך, פעילות גופנית תפחית משמעותית את הזמן לרדת במשקל למטרה. השתמש בכל הזדמנות לזוז! אל תשתמש במעלית בבית, לרדת ולטפס במדרגות. אתה גר גבוה? ובכן, קמו לפחות לקומה השלישית, החמישית, ואז התקשרו למעלית!
לכו, פתחו את החלון לאוורור, סגור בחדר אחר ואז להפך. שב ליד הטלוויזיה או המחשב, אל תבקש מכם להביא לכם כוס קפה, אך לכו לעצמכם, תוכלו לאכול עשר פעמים בדרך. המשמעות היא לכלול פעילות גופנית רבה ככל האפשר.
הנה מוטיבציה נהדרת להפוך את הספורט לחלק מהחיים
אני חוזר ואומר: נוכחות של מאמץ פיזי הוכחה כמרחיבה את החיים!
עומסים אירוביים. תרגילים לירידה במשקל
כדי להסיר את הבטן, התרגילים "על העיתונות" אינם מספיקים. ראשית, יש צורך לחבר תרגילים בסיסיים, אשר גם עובדים על שרירי הבטן ויש להם השפעה כללית של חיזוק על הגוף. בעת ביצוע, אנו מתרכזים בתשומת לב בשרירים המוכנים של העיתונות.
- "סקוואט." רגליים על כתף הרוחב, ידיים לפניך. סקוואט לרמה, בעוד שגב הירך מקביל למפלס הרצפה, להלן אינו הכרחי. 20-50 פעמים
- "דחף -אפ." קח את הדגש השקר. גברים: רגליים על גרביים, נשים: מהברכיים. אנו מכופפים את ידינו במרפקים, מורידים את הגוף במקביל לרצפה, ואז ניתנים את ידינו, חוזרים למצב המקורי. 10-30 פעמים
- "למשוך" לגברים - מול מוט קבוע. אתה צריך להדק את גופך 5-10 פעמים. נשים יכולות לעשות "משיכה אופקית -אפ -אפ", ונמשכת על מוט אופקי נמוך.
הוסף למאמץ פיזי באוויר הצח. הליכה מהירה היא יותר פיזיולוגית ומתייחסת יותר למפרקים מאשר לרוץ. אתה תמיד יכול למצוא לאן ללכת. לחנות, קל, בחזרה עם תיקים. הולכים לעבוד, ללכת לתחבורה ציבורית. רק בבית שכנה לחברים.
לפיכך, משגרות תהליכים מטבוליים מסוימים המגדילים את הפעילות המטבולית של רקמת השריר. בתהליכים אלה הגוף זקוק לצריכת אנרגיה נוספת. לשם כך הוא משתמש במילואים פנימיים וצברו ומתחילים לשרוף אנרגיה 24 שעות ביממה.